Ravinteiden makrojakauma kuuden viikon dieetillä
Ensin täytyy päättää, millä kaloreilla lähtee liikkeelle. Tässä systeemissä se tapahtuu niin, että ensin arvioidaan oma aineenvaihduntataso, onko se hidas, nopea vai jotain siltä väliltä.
Tämä selviää monesti niin, että jos painoa kertyy helposti, on todennäköisesti hidas aineenvaihdunta ja vastaavasti jos voi syödä mitä vaan, eikä paino nouse, omaa todennäköisesti nopean aineenvaihdunnan.
Jos aineenvaihdunta on nopea ja painoa ei meinaa kertyä, silloin kerrotaan oma paino (paunoissa) 20:lla.
Keskinopea aineenvaihdunta kerro oma painosi (paunoissa) 15:llä.
Hidas aineenvaihdunta, oma paino (paunoissa) x 12
Esim. 100-kiloinen kaveri muutettuna paunoihin on n. 220 paunaa. Jos kaverilla on nopea aineenvaihdunta = 220 x 20, saadaan aloituskaloreiksi 4400 kcal. Hitaalla aineenvaihdunnalla vastaavasti kerrotaan 12:lla ja saadaan aloituskaloreiksi 2640 kcal.
Tässä systeemissä aloitusmakrojakaumat menevät seuraavasti:
hiilihydraatit 50 %
proteiinit 30 %
rasvat 20 %
Ensimmäinen viikko syödään lähtökaloreilla ja sitten aina viikon välein pudotetaan hiilareita n. 50 g. Tärkeää on, että aina kun pudotetaan hiilareita, oli se määrä mikä tahansa, nostetaan proteiinien määrää 25 % hiilareiden määrästä. Eli jos aina vähennetään hiilareita 50 g, nostetaan proteiinia 12,5 grammaa. Tällä varmistetaan se, että vaikka kalorit vähenee, lihaksilla on tarpeeksi rakennusaineita. Rasvat voivat pysyä stabiliina. Näitä pudotuksia jatketaan niin kauan kuin tarve vaatii, yleensä tuollainen 200-300 kalorin pudotus antaa hyvän sykäyksen eteenpäin.
Aerobista lähdetään tekemään maltilla, 3 x 30 min ensimmäisellä viikolla. Myös aerobista lisätään viikon välein, aluksi vain 5-10 minuuttiia noihin kolmeen kertaan ja jossain vaiheessa otetaan useampi kerta mukaan. Mutta aerobisen harjoituksen kertakesto ei koskaan nouse yli 40 minuutin.
Punttitreenejä tulee neljä viikkoon. Siinä jako voi olla, mikä itselle sopii parhaiten.
Oma aamupainoni oli 82.8kg 5.11.2015,lähdin liikkeelle 2440kcal treenipäivinä,proteiineja 180g,hiilihydraattia 300g ja rasvaa 53g, lepopäivinä 2200 kcal,proteiineja 165g hiilihydraattia 275g rasvaa 50g.Lisäravinteet on isossa osassa joka päivä,vitamiinit ja proteiinit tulee nopealla toimituksella ja jopa ilman postikuluja Fitnesstukusta
Myös Go4fit antaa koodilla kymppi 10% alennuksen ja ilmaisen toimituksen jos ostos ylittää 50€
